Natural Bodybuilding

Bodybuilding je do skora bio tabu tema u svetu. Ljudi koji su se bavili bodybuildingom su se smatrali čudacima i takav vid treninga nije bio mnogo popularan. Sve se to promenilo 1977. godine, nakon puštanja dokumentarnog filma “Pumping Iron”, koji je pratio trenažni proces i svakodnevni život Arnolda Švarcenegera koji se tada spremao da odbrani titulu Mr. Olympia i Mr. Universe. Teretane su nakon toga procvetale i bodybuilding je postao pravi hit u svetu. U želji za što bržim napretkom, mnogi ljudi su rešenje tražili u najnovijim hormonskim i sličnim proizvodima, uz koje su pokušavali da isprate trenažne procese svojih idola iz sveta bodybuildinga. Da li se dobri rezultati mogu postići i na prirodan način? Takozvani Natural Bodybuilding? Odgovor je svakako da!
Važne su 3 stvari:

• Imati strpljenje. Izgradnja mišića je dug proces i potrebno biti istrajan, napredak neće izostati.

• Ishrana. Kako biste postigli dobre rezulate, pravilna ishrana je apsolutno obavezna! Najbolje je da dnevno jedete više manjih obroka kako biste vaše telo konstantno snabdevali potrebnim namirnicama. Akcenat treba staviti na povećanom unosu proteina (meso, riba, jaja).

• Vežbanje – vežbajte redovno i koristite optimalni broj vežbi. Mišići se formiraju kada telo odmara, pa je tako sasvim dovoljno da trenirate i 3-4 puta nedeljno. Poželjno je da jednom nedeljno radite svaku mišičnu grupu. Uglavnom se kombinuju po 2 mišićne grupe za jedan trening, tako da se za svaku mišićnu grupu rade 2-4 vežbe. Najbolje vežbe za izgradnju mišićne mase su višezglobne vežbe, pri čijem izvođenju se koriste slobodni tegovi (bez sprava). Pod višezglobnim vežbama se podrazumevaju vežbe pri čijem izvođenju angažujemo što više različitih mišićnih grupa. Ako želite da postignete najbolji napredak, sledeće vežbe bi trebalo da budu vaši omiljeni drugari. 😉

1) Čučanj – Ako je lav kralj životinja, onda je čučanj apsolutni kralj za izgradnju mišića. Gotovo da nema mišića u telu koji nije u manjoj ili većoj meri angažovan pri izvođenju dubokog čučnja. Primarni pokretači su velike mišićne partije (prednja i zadnja loža buta, glutealna regija i pružači kičme) one su ujedno i odgovorne za najveće sagorevanje kalorija. Duboki čučanj je prirodni anabolik! S obzirom na ogromnu količinu mišićne mase koja je uključena pri izvođenju ove vežbe, indukuje se najveće stvaranje slobodnog testosterona u organizmu, odgovornog za rast mišića. Za izvođenje dubokog čučnja, potreban vam je stalak i odgovarajuća šipka sa tegovima.

2) Mrtvo dizanje – Većini vežbača u teretani je omiljena vežba biceps pregib. Koliko vam je ta vežba zapravo korisna u svakodnevnom životu… možda dok ustima prinosite nešto težu kriglu piva . 🙂 Mrtvo dizanje je naprotiv, apsolutno najkorisnija vežba koju možete i trebate raditi. Koliko puta dnevno se samo sagnete da podignete nešto sa zemlje? Moderan čovek veći deo dana provede u sedećem i ležećem položaju pa je stoga ceo zadnji lanac mišića poprilično atrofiran, što dovodi do lošeg držanja, bolova u leđima, problema sa kičmom… Mrtvo dizanje u svim varijacima je najbolja vežba koja će “uraditi” zadnji lanac mišića (donja leđa, zadnjica, zadnja loža). Sa aspekta motorne aktivacije, pri mrtvom dizanju nema neaktivnog mišića, pa je to ujedno idealna vežba za gubitak kilograma jer se povećava energetski deficit. Za izvođenje mrtvog dizanja, potrebna vam je samo šipka sa tegovima.

3) Benč press – Jedna od najboljih vežbi za izgradnju gornjeg dela tela, sa akcentom na jačanje grudnih mišića. Siguran sam da su svi koji su ikada ušli u teretanu radili ovu vežbu i uvideli njene pozitivne efekte. Za izvođenje ove vežbe, potrebna je benč klupica, šipka, tegovi ili bućice.

4) Potisak iznad glave (military press) – Ova vežba odlično aktivira gornji deo tela. Može se raditi i sedeći ali je bolje da se radi u stojećem stavu jer se na taj način aktivira više mišićnih grupa pa ćete samim time moći koristiti i veće kilaže. Za potisak se može koristiti šipka sa tegovima ili bućice.

5) Zgibovi – Ako želite široka leđa i jake bicepse, ovo je prava vežba za vas!  Nažalost, zbog težine izvođenja ove vežbe, vežbači je sve ređe koriste u svom treningu. Međutim, nemojte odustajati. Čak iako u jednoj seriji možete uraditi manje od 5 ponavljanja, predlažem da samo povećate broj serija u kojima radite manji broj ponavljanja ili postavite stolicu ispod tela kako biste se blago nogom pomagali prilikom podizanja. Vremenom će vam vežba delovati sve lakše i lakše i bićete prosto navučeni na nju. 🙂 Vratilo ne zauzima mnogo prostora i lako se montira.

6) Propadanja – Još jedna odlična vežba koju možete raditi sa sopstvenom masom. Ona aktivira mišiće tricepsa, grudi i ramena. Ako se tokom izvođenja propadanja nagnete na napred više ćete aktivirati mišiće grudi dok u uspravljenom položaju, akcenat bacate na tricepse. Za propadanja vam je potreban razboj.

Pripreme za leto 2015 mogu da počnu! 😀