U prethodnom blog-postu smo pomenuli na koji način možete napraviti svoju kućnu verziju teretane u cilju povećanja mišićne mase.
Ako vaši ciljevi nisu toliko usmereni ka pumpanju mišića koliko na povećanju snage i eksplozivnosti, potrebno je da se fokusirate na vežbe koje angažuju što više mišića prilikom njihovog izvođenja: Mrtvo dizanje, Benč pres, potisak iznad glave, čučanj, vučenje u pretklonu, nabačaj, izbačaj, trzaj.
Kada gledamo građu sprintera, nije teško uočiti da su izuzetno mišićavi i sjajno izdefinisani. Sprinteri uglavnom koriste brzotrzajuća mišićna vlakna jer im je za njihovu disciplinu važno da generišu dosta snage u kratkom vremenskom intervalu. Prilikom podizanja velikih tereta koriste se ista mišićna vlakna kao i prilikom sprinta. Kod većine ljudi je rasprostranjeno ubeđenje da ukoliko se vežba sa velikim opetećenjima, telo postaje jače ali ujedno i sporije. Međutim to nije tačno. Ova zabluda dolazi iz toga što se vežbe sa tegovima povezuju sa sistemima vežbanja koje koriste bodibilderi. Međutim, oni ne vežbaju u serijama u kojima koriste maksimalna opeterećenja (90-100%) već submaksimalno opterećenje (65-80%) sa sporim izvođenjem vežbi, kako bi tenzija mišića trajala što duže. Ovo dovodi do hipertrofije koja daje odlične rezultate u povećanju tečnosti (sarkoplazme) koja okružuje mišićna vlakna. Ovakvim vežbanjem ćete svakako izlgedati sjajno na plaži ali ukoliko se bavite borilačkim ili nekim drugim sportom, vašim mišićima je važnije da budu što jači i ekslozivni a ne napumpaniji.
Povećanje snage i eksplozivnosti – Od opreme za ovu vrstu treninga su vam potrebni: benč, šipka sa odgovarajucim tegovima, smit mašina ili stalak.
Princip ovakvog vežbanja je da se po treningu radi manji broj vežbi (2-3 od gorepomenutih) sa velikim brojem serija u kojima će se raditi mali broj ponavljanja (max 5 po seriji) Kako se svaka serija izvodi sa maksimalnom kilažom sa kojom možete izvesti planirani broj ponavljanja, prave se duže pauze izmedu serija (3-5 min). Teg je potrebno podizati što je to brže moguće a spuštati ga kontrolisano ali ne i sporo (pogotovu kod mrtvog dizanja).
Kako se za vežbe snage koriste velike kilaže, jako je važno da vam tehnika izvodenja vežbi bude savršena. Predlažem da ne žurite i u početku provedite neko vreme vežbajući sa manjim kilažama sve dok vam tehnika ne bude savršena. Zaboravite na ego i tehniku izvođenja vežbi uvek stavite iznad kilaže koju koristite.
- Jedna od popularnih metoda je 5×5 (5 serija od po 5 ponavljanja)
- Druga metoda koju možete probati je da 2 puta nedeljno, određenu vežbu radite 10×5 (10 serija po 5 ponavljanja). Sledeće nedelje istu vežbu radite 10×4 ali sa nešto većom kilažom (to je obično +5% od prvobitne kilaže). Naredne nedelje radite 10×3 ponavljanja. Kada završite ovaj ciklus, ponovo se vraćate na 10×5 ali ovaj put radite sa kilažom sa kojom ste radili 4 ponavljanja. Sledeće nedelje 10×4 sa kilažom sa kojom ste radili 3 ponavljanja itd.
- Još jedna interesantna metoda je 1-4. Ona podrazumeva da nakon zagrevanja odradite jedno ponavljanje sa maksimalnom kilažom, zatim smanjite kilažu i odradite 4 ponavljanja ali sa kilažom sa kojom biste inače radili 3 ponavljanja. Verovatno se pitate kako je to moguće? Nakon odrađenog jednog maksimalnog ponavljanja, vaš organizam je maksimalno aktivirao sve mišice u telu, i u narednoj seriji, u išcekivanju još jednog maksimuma, svi mišici se ponovo u potpunosti aktiviraju pa ćete imati više snage da odradite sledeću seriju sa manjom kilažom. Praktično ćete prevariti organizam da ponovo aktivira sve vaše kapacitete. Sledeće ponavljanje je ponovo 1 maksimum pa jedna četvorka itd.
U narednom blog postu će biti reči o tome koju opremu i princip vežbanja možete primeniti za postizanje dobre funkcionalne izdržljivosti, kondicije kao i dobro izdefinisane građe. 🙂
Koji princip vežbanja je vama doneo najbolje rezultate u postizanju veće snage i eksplozivnosti?
