Početna » Zabava » Kućna teretana

Kućna teretana

Još od malena, pamtim jutarnje rutine svog oca.
Rano ustajanje, istezanje, vežbe sa sopstvenom masom, benč klupa, zvuci udaranja metalnih tegova dok se slažu na šipku… Svojevremeno je bio državni reprezentativac u dizanju tegova. Kako su porodica i posao postali primarni, dugotrajno vežbanje u teretani se premestilo u kućno okruženje. Oduvek sam pokušavao da ga imitiram, vežbajući sa strane sa mini tegovima koje sam tada tako ponosno dizao i pravio grimase poput pravog vežbača koji se napreže :D.

Vežbanje kod kuće je za mene od tad postala svakodnevica. Uz pravu opremu koja će odgovarati vašim potrebama, možete uštedeti dosta novca i vremena koje biste utrošili odlascima u teretanu.

Pre nego što se odlučite na nabavku odgovarajuće opreme, važno je da dobro razmislite koji su vaši ciljevi.

– Da li želite da budete krupni kao bodibilder?
– Možda vas interesuje da budete snažni i explozivni kao dizač tegova?
– Sviđa vam se ideja da budete izdržljivi i u odličnoj kondiciji kao crossfiter?
– Voleli biste da budete lepo izdefinisani kao gimnastičar?


Bodibilding – Ukoliko su vaše tendencije da budete krupni i volite da pozirate ispred ogledala 😉 onda je ovo pravi izbor za vas.
Od opreme vam su vam potrebne bućice, benč, šipka sa tegovima i neka od multifunkcionalnih sprava na kojoj ćete moći da odradite mnoštvo kombinacija vežbi.
Čak i ukoliko nemate mnogo tegova, mišićni rast možete podstaći primenom raznih metoda vežbanja.

  • Superserije – Ovaj princip vežbanja podrazumeva izvođanje više vrsta vežbi (za različiti ili isti deo tela) bez pravljenja pauze između vežbi. Prva vežba bi uvek trebalo da je najteža tj. ona koja angažuje najviše mišićnih vlakana. Npr. posle benč presa, možete odmah preći na razvlačenje sa bućicama. Posle triceps potiska na lat mašini, možete odmah odraditi triceps razvlačenje kanapa iznad glave i zatim jednoručni triceps potisak obrnutim hvatom. Posle vučenja u pretklonu, može slediti veslanje kablom i zatim jednoručno vučenje bućica u pretklonu itd. Bićete iznenađeni kako mišić koji deluje potpuno umorno, zapravo ima još dosta snege ako od njega zahtevate da odradi vežbu nešto drugačijeg pokreta.

 

  • Opadajuće serije – Započnete vežbu sa težinom kojom možete uraditi maksimum 10 ponavljanja, nakon toga, snizite kilažu za 20% i odmah odratite max broj ponavljanja sa tom kilazom, zatim ponovo snizite kilažu za 20% i ponovite postupak dok ne dođete do maksimalne istrošenosti mišića.

 

  • Negativna ponavljanja – ovaj princip podrazumeva sporo kontrolisano spuštanje tega tj. naprezanje u eksentričnoj fazi pokreta (npr. 4 sekunde), dok ćete teg podizati normalnom brzinom (1 sek)

 

  • Metoda predzamora – mišićni rast se podstiče ukoliko se u potpunosti stimulira što više mišićnih vlakana. Ali neki mišići su veći od ostalih i kod vežbi koje koriste kombinaciju više različitih mišica i dalje će ostati neiskorišćenih mišićnih vlakana u trenutku kad manji mišići potpuno otkažu. Ono što možete učiniti je da izolacionom vežbom prvo izmorite veliki mišić a zatim odmah pređete na složenu vežbu za koju se koristi više različitih mišića. Na taj način sva mišićna vlakna će doći do otkaza u isto vreme. Kod benč presa se koriste tri mišića: pectoralis, prednji deltoid i triceps. Prectoralis je znatno jači od ostalih, pa je dobra ideja prethodno ga izmoriti razvlačenjem bućica (Dumbbell Flys) nakon čega se odmah prelazi na benč pres. Druge vežbe mogu podrazumevati nožne ekstenzije pre čučnjeva (predzamor kvadricepsa) Bočni uzmah bućicama (bumbbell laterals) pre potiska sa ramena (predzamor deltoida) itd.

 

  • Platoon System (21’s) – ovaj sistem se zasniva na 3 različita pokreta unutar jedne iste serije. Prvih 7 ponavljanja se radi u donjoj polovini pokreta (npr. biceps pregib bi se radio od početne pozicije do 90 stepeni), drugih 7 ponavljanja (bez pauze između) se radi polovični pokret u gornjoj polovini pokreta (biceps pregib od 90 stepeni naviše). Nakon toga, bez pauze u zadnjih 7 ponavljanja se radi kompletan pokret (klasičan biceps pregib).

  • Metod varanja – Ovaj princip se ne treba koristiti stalno ali može biti od pomoći pri kraju izvođanja serija. Uzmimo ponovo primer biceps pregiba. Recimo da nakon odrađenih 5-6 ponavljanja više niste u mogućnosti da odradite novo ponavljanje sa dobrom formom kojom ste do sad radili, u tom trenutku u pomoć iskoristite ramena i leđa kako biste blago pomogli u podizanju tega i tako izvukli još nekoliko ponavljanja. Važno je da varate samo toliko da biste mogli da nastavite vežbu a da vaš biceps (tj. mišić koji želite da gađate) nastavalja da bude pod tenzijom što više. Imajte na umu da metod varanja služi da vežbu učini intenzivnijom a ne lakšom.

 

U narednim blog postovima, ćemo pokriti ostale principe vežbanja za povećanje snage, eksplozivnosti, kondicije kao i vežbi za dobru definiciju.

 

Koji metod vežbanja je vama dao najbolje rezultate u povećanju mišićne mase?

Tagovi :
Prethodni post
Sledeći post
Facebook komentari

2 Komentari

  1. Koja je prednost Platoon System-a?

    Inače, dobre informacije, pogotovo da trebaš da izoluješ mišić u prethodnim vežbama i tek onda radiš vežbe gde su slabiji mišići uključeni, kako bi njih trenirao.

  2. Drago mi je da ti se dopada 🙂

    Naše telo se dosta dobro adaptira i lako se može navići na određeni način vežbanja, težine koje se koriste, vreme pauza između serija i sl.
    Čak iako se trenira dosta naporno ali po istom principu, telo će vremenom sve manje da reaguje.

    Zato je dobro da se telo šokira novim načinom vežbanja, težinama koje se koriste, kraćim pauzama između samih vežbi i sl.

    Platoon System je samo jedna od „šok“ metoda koja se može iskoristiti,
    jer tera mišiće da zaustave teg na pola pokreta a oni na to nisu navikli.

    Ovo je takođe dobar princip jer ne zahteva od vežbača da poseduje mnogo velikih tegova, već se mišić može dosta dobro stimulirati i sa manjim tegovima.

    Naravno, ne mora se strikto raditi 7-7-7 ponavljanja
    Može biti i 10-10-10 ili bilo koja druga brojka.

Leave a Reply

Vaša e-mail adresa neće biti objavljena. Required fields are marked *

*

Idi na vrh